INTRODUCCIÓN
La velocidad es la capacidad de realizar diferentes acciones motrices en un tiempo mínimo (Platonov) o también, la capacidad de realizar uno o varios gestos en el menor tiempo posible a un ritmo de ejecución máximo y durante un breve período de tiempo.
Existen dentro de la velocidad 3 tipos, los cuales son:
Velocidad de reacción: Capacidad de reaccionar frente a un estímulo o el tiempo necesario para ponerse en movimiento desde que se produce el estímulo
Velocidad gestual o de movimiento: Capacidad de realizar movimientos aislados (acíclicos) a velocidad máxima frente a resistencias bajas.
Velocidad de desplazamiento: Capacidad de realizar movimientos cíclicos a la máxima velocidad frente a resistencias bajas (Grosser).
El volleyball es un deporte donde se realizan variados tipos de movimientos (carrera/salto o saltar/golpear o correr/frenarse/golpear) y la velocidad de ejecución de estos movimientos es muy relevante, sobre todo los de reacción y gestual o de movimiento,.
En este trabajo presentaremos 9 ejercicios de entrenamiento de la velocidad para el volleyball donde daremos énfasis a estos tipos de velocidad necesarios para la correcta ejecución de este deporte.
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
CALENTAMIENTO
TROTE
TROTE
· Trote suave 5 minutos
· Trote media intensidad por 3 minutos multidireccional: hacia adelante, atrás, hacia los lados, skipping, taloneo.
ELONGACIÓN
Cuello
Ejercicio 1: Agarrar la cabeza con una mano a la altura del oído del lado contrario y la otra mano en el cuello, girar la cabeza al máximo (suavemente) hacia un lado y otro
Ejercicio 2: Agarrar la oreja con la mano contraria por sobre la cabeza y empujar la cabeza hacia el lado de la mano. Se realiza a ambos lados.
Ejercicio 3: Girar la cabeza muy despacio hasta completar un círculo
Hombros
Ejercicio 1: Llevar brazo extendido hacia el lado contrario y aplicar fuerza sobre el hombro con la mano contraria. Mantener por 20 segundos y cambiar de brazo.
Ejercicio 2: Llevar brazo flexionado hacia atrás de la cabeza y hacer presión con la mano contraria. Mantener por 20 segundos y repetir con el otro brazo.
Ejercicio 3: de pie con los brazos en cruz elevarlos y descenderlos alternadamente.
Ejercicio 4: de pie con los brazos en cruz, cruzar adelante y atrás.
Ejercicio 5: de pie hacer circunducciones con ambos brazos hacia adelante y hacia atrás.
Muñeca y dedos
Ejercicio 1: de rodillas, apoyando las palmas de las manos en el suelo y hacia atrás.
Ejercicio 2: Extensión de la muñeca, haciendo presión con la mano contraria.
Ejercicio 3: flexión hacia atrás de cada uno de los dedos, haciendo presión con la otra mano.
Piernas
Ejercicio 1: de pie balanceos de una pierna hacia adelante y atrás. Apoyados en un compañero. 10 repeticiones por cada pierna.
Ejercicio 2: de pie balanceos de una pierna hacia los lados. Apoyados en un compañero. 10 repeticiones por cada pierna.
Ejercicio 3: tendido supino con los brazos extendidos y las piernas elevadas y abiertas hacer círculos con ambas piernas a la vez. 10 repeticiones.
Ejercicio 4: tendido en prono y brazos en cruz, llevar la pierna izquierda hacia la mano derecha, cinco repeticiones y luego con la otra pierna.
Tobillos
Ejercicio 1: de pie elevar los talones y mantener las puntas de los pies juntos. 10 repeticiones
Ejercicio 2: de pie saltar y extender puntas de pies hacia abajo. 10 repeticiones.
Ejercicio 3: de pie extender las puntas. 10 repeticiones.
EJERCICIOS DE VELOCIDAD
Ejercicio 1: Tendido prono mirando hacia la red, a la señal levantarse y correr hasta el centro de la cancha. 3 repeticiones.
Ejercicio 2: Tendido prono mirando hacia la red, a la señal levantarse, correr hasta la línea de los 3 metros, devolverse a la línea de saque y correr al centro de la cancha. 3 repeticiones.
Ejercicio 3: Hacer desplazamientos laterales entre conos hasta señal y correr a la línea de los 3 metros. 3 repeticiones.
Ejercicio 4: Hacer 6 saltos laterales y correr a la línea de los 3 metros. 3 repeticiones.
Ejercicio 5: A la señal hacer skipping en el lugar hasta nueva señal y correr hacia el centro de la cancha. 2 repeticiones.
Ejercicio 5: A la señal hacer skipping en el lugar hasta nueva señal, correr hasta la línea de los 3 metros, devolverse a la línea de saque y correr al centro de la cancha. 2 repeticiones.
Ejercicio 6: Al inicio de la red hacer bloqueo, desplazamiento lateral, bloqueo al centro, desplazamiento lateral, bloqueo. 2 repeticiones.
Ejercicio 7: Al inicio de la red hacer 3 bloqueos, retroceder en diagonal a la línea de 3 metros, avanzar a la red, hacer 3 bloqueos. Realizar a lo largo de toda la red. 2 repeticiones.
Ejercicio 8: A la señal correr desde la línea de saque a recibir con antebrazos la pelota tirada por un compañero en la línea de los 3 metros. 3 repeticiones.
Ejercicio 9: A la señal correr desde la línea de saque a recibir con antebrazos la pelota tirada por un compañero en la línea de los 3 metros, luego correr lateralmente a recibir otra pelota con antebrazo. 3 repeticiones.
VUELTA A LA CALMA
TROTE
Trote suave por 2 minutos
ELONGACIÓN
Hombros
Ejercicio 1: Sentado, brazos estirados hacia atrás y apoyados en el suelo y con las palmas hacia atrás. Alejar el cuerpo de los brazos lo más posible. Mantener por 20 segundos.
Ejercicio 2: De rodilla, los brazos extendidos hacia adelante y apoyados en el piso, alejar los brazos lo más posible del cuerpo. Mantener por 20 segundos.
Ejercicio 3: De rodilla, los brazos extendidos hacia adelante y apoyados en el piso, llevar brazo izquierdo por debajo del derecho horizontalmente. Mantener por 20 segundos y cambiar de brazo.
Piernas, tronco, cadera y glúteos
Ejercicio 1: Sentado piernas extendidas, flexionar tronco hacia adelante. Mantener por 20 segundos.
Ejercicio 2: Sentado en posición vallas, llevar tronco hacia adelante. Mantener por 20 segundos y cambiar de pierna.
Ejercicio 3: Sentado en posición vallas, llevar tronco hacia atrás. Mantener por 20 segundos y cambiar de pierna.
Ejercicio 4: Sentado con la pierna izquierda extendida y la derecha flectada y llevada hacia el lado izquierdo (sujetar la pierna flectada con la mano izquierda), girar el tronco hacia el lado derecho. Mantener por 20 segundos y cambiar de pierna.
Ejercicio 5: Tendido supino llevar una pierna flectada hacia el pecho. Mantener por 20 segundos y cambiar de pierna.
CONCLUSIÓN
El entrenamiento de la velocidad trae muchos beneficios en el rendimiento deportivo y para el desarrollo de las otras cualidades físicas y motrices. Alguno de estos beneficios son:
- Mejora la coordinación de nuestros movimientos
- Mejora la fuerza
- Mejora la técnica de la carrera o desplazamiento
- Mejora la agilidad
En la ejecución de los ejercicios de velocidad en deportes colectivos con balón siempre es necesario considerar los siguientes aspectos:
- Realizar ejercicios de menor a mayor intensidad
- Realizar ejercicios de menor a mayor complejidad
- Incluir técnicas del juego en los ejercicios
- Combinar distintos tipos de velocidad dentro de los ejercicios (reacción, gestual , desplazamiento)
- Incluir el balón en los ejercicios.
Por último concluimos que en todo entrenamiento de deportes colectivo con balón este debe ser lo más parecido a la realidad del juego (técnico, táctico y competencia)
BIBLIOGRAFÍA
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ResponderEliminarEl de arriba se la come
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